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Dehnen: Vor oder nach dem Sport? Federn für die Beweglichkeit?

Vor der Joggingrunde halten Experten das Dehnen für verzichtbar - nach dem Laufen leitet es aber die Regeneration ein. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Vor der Joggingrunde halten Experten das Dehnen für verzichtbar - nach dem Laufen leitet es aber die Regeneration ein. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Muss das Dehnen sein oder kann man es weglassen? Vor oder nach dem Sport und für mehr Beweglichkeit eher federnd oder statisch? Kaum ein Thema wirft im Sport so viele Fragen auf und wird so hitzig diskutiert wie das Dehnen. Was Experten dazu sagen.

Beim Dehnen scheiden sich die Geister: Für manchen Sportwissenschaftler sollte das Training der Beweglichkeit fester Bestandteil des wöchentlichen Übungsprogramms im Sport sein. Andere Fachleute meinen, dass man nur bei Defiziten etwas tun muss.

Fest steht: Wer sehr unbeweglich ist, der bekommt auf kurz oder lang Probleme mit den Gelenken und dem fällt vieles schwer – etwa, sich zu bücken, um etwas aufzuheben, sich zu strecken, um ins oberste Regal zu greifen oder an die Füße heranzukommen, um Socken anzuziehen.

Der Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer Dr. Daniel Gärtner sagt: “Wer sich viel bewegen muss, aber nicht beweglich ist, der macht schneller schlapp.” Unbewegliche brauchen für vieles mehr Kraft, weil sie gegen höhere Dehnungswiderstände arbeiten müssen als flexible Menschen.

Auf Dauer passen sich die Muskeln und Sehnen an. Der Körper begibt sich in eine Schonhaltung, das belastet die Gelenke. Auch die Faszien werden starrer und verkleben. Das kann zu Schmerzen und chronischen Sehnen- und Muskelverletzungen führen. Mit Sport und dem richtigen Dehnen kann die Beweglichkeit erhalten oder zurückgewonnen werden.

Was heißt beweglich?

Mit dieser klassischen Übung lässt sich die Beweglichkeit prüfen. Kommt man mit den Armen auf den Boden: sehr gut. Wer mit den Fingern nur bis an die Knie reichen kann, sollte etwas tun. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Mit dieser klassischen Übung lässt sich die Beweglichkeit prüfen. Kommt man mit den Armen auf den Boden: sehr gut. Wer mit den Fingern nur bis an die Knie reichen kann, sollte etwas tun. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Wie beweglich man sein sollte, darauf gibt es allerdings keine pauschale Antwort. Das sei von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Beispiel Schulter: Sie ermöglicht dem Arm eigentlich eine Rotation von 360 Grad. Aber viele Leute sind dafür nicht beweglich genug und müssten etwas tun. Im Kniegelenk sei eine Beweglichkeitseinschränkung bis zu zehn Grad dagegen zu verschmerzen, weil man im Alltag nicht darauf angewiesen ist, das Knie über 90 Grad zu beugen.

“Die ganze Bewegungsamplitude eines Gelenks nutzen zu können, sollte das Ziel von Beweglichkeitstraining sein”, betont Froböse. Nicht mehr und nicht weniger: Denn wer zu beweglich, also hypermobil, ist, der riskiere, dass die Gelenke instabil werden.

Überblick: Dehnen und Beweglichkeit im Sport

Wie sollte das richtige Beweglichkeitstraining aussehen? Und wann macht man das Ganze am besten? Ein kurzer Überblick:

Mit Dehnübungen lässt sich die Beweglichkeit der Schulter verbessern. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Mit Dehnübungen lässt sich die Beweglichkeit der Schulter verbessern. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Vorm Sport oder danach?

Wer “nur” Joggen geht, der sollte auf das Dehnen im Vorfeld verzichten, rät Gärtner. “Die Gefahr des Umknickens könnte steigen.” Wer Volleyball spielt, wo oft weite Ausfallschritte nötig sind, der sollte sich vorher schon etwas andehnen: “Die Position jeweils 10 bis 15 Sekunden halten, länger nicht.”

Froböse rät vom Dehnen vor dem Sport ab, sofern Schnellkraft gefragt ist: “Dehnen ist kontraproduktiv, weil es verlangsamt.” Etwa für Turnerinnen wiederum ist das Dehnen vorher unerlässlich.

Nach dem Sport leitet federndes Dehnen die Regeneration ein und dient der Muskulaturentspannung, wie Froböse erläutert. Die Beweglichkeit verbessert sich so allerdings nicht.

Federn – ja oder nein?

Zielführend für Laiensportler sei eine Kombination aus dynamischen und statischen Bewegungen, so Gärtner: “Leichtes Federn und Bouncen spricht die Faszien an. Die statische Dehnung verbessert die Beweglichkeit in der tiefen Muskulatur.”

Wer also seine Beweglichkeit verbessern will, sollte sich kurz aufwärmen und anschließend statisch dehnen. “Die Positionen 30 bis 40 Sekunden halten, im Anschluss kann man noch etwas federn.”

Dass Federn beim Dehnen schade, sei ein Mythos, betont der Sportwissenschaftler. Es sei gerade für ältere Menschen wichtig. Allerdings sollte man kontrolliert und langsam federn, statt hektisch und maximal – das schadet laut Gärtner tatsächlich.

Lohnt sich Dehnen für Ältere noch?

Dass Beweglichkeitstraining mit zunehmendem Alter nichts mehr bringt, ist ein Trugschluss. Froböse sagt: “Es ist nie zu spät, etwas zu tun. Der Körper kann sich anpassen – sowohl negativ, als auch positiv.”

© dpa-infocom, dpa:200901-99-389017/4

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Personen:
➡️ Prof. Dr. Ingo Froböse
➡️ Dr. Daniel Gärtner

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