Akklimatisation, Trinken und Sonnenbrand: Tipps für Training bei Hitze

Manche Menschen mögen sich bei Hitze gar nicht bewegen, andere brauchen ihr Training und ihren Sport. Aber ist der tatsächlich schädlich bei heißen Temperaturen? Es gilt: Langsam vortasten.

Auch wenn die Sonne nach draußen lockt, bei Hitze sei nicht der Moment, neue Bestzeiten anzustreben und an sein Limit zu gehen, sagt Chefarzt Panagiotis Bouklas in einem Beitrag der Helios St. Marienberg Klinik Helmstedt. Bei hohen Temperaturen sei man nicht so leistungsfähig und sollte sein Pensum zumindest herunterfahren. Verboten ist der Sport aber nicht.

Allerdings macht die Hitze den meisten schon zu schaffen, wenn sie nichts tun. Sport ist bei hohen Temperaturen – wie sie für die nächsten Tagen angekündigt sind – entsprechend besonders herausfordernd für den Körper. Umso wichtiger ist es, ihn daran zu gewöhnen und das Pensum Stück für Stück zu erhöhen.

Akklimatisation an Hitze

Eine Akklimatisation des Organismus an die Belastung bei Hitze über mehrere Tage ist sinnvoll, erklärt Trainingsexpertin Katrin Bohr von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

Doch auch wenn der Körper an den Sport bei Hitze gewöhnt ist: Die heißesten Phasen zur Mittagszeit und am Nachmittag sollte man meiden. Wer es einrichten kann, ist lieber in den frühen Morgen- und späten Abendstunden aktiv, rät Bohr.

Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein. Weil bei Hitze mehr Schweiß fließt, ist es außerdem wichtig, schon vor dem Training ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.

Eine wichtige Rolle spielt auch der Schlaf. Bei den aktuellen Hitzenächten rät Schlafforscher Hans-Günter Weeß zu Alkoholverzicht sowie zu einer warmen Dusche und zu warmen Getränken vor dem Zubettgehen.

„Wir brauchen für den Schlaf eine fallende Körperkerntemperatur, welche wir durch Erwärmung der Hautoberfläche erreichen. Und bei der Bettwäsche sollte man zu Baumwolle statt zu synthetischen Stoffen greifen“, so Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums im pfälzischen Klingenmünster.

Auf Flüssigkeit achten

Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit. Gerade wenn im Sommer die Temperaturen immer weiter steigen, ist es wichtig, genug zu trinken. Denn wenn die Temperaturen steigen, braucht der Körper mehr Flüssigkeit.

Mindestens 1,5 Liter täglich sollte man bei sommerlichen Temperaturen trinken, das sind ungefähr 6 normalgroße Gläser Wasser. Das ist wichtig, damit alle Körperfunktionen reibungslos funktionieren und wir uns rundum wohlfühlen, so die Verbraucherzentrale Bremen.

Wer nicht genug trinkt, kann sich oftmals schlechter konzentrieren und ist weniger leistungsfähig, auch Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme sind durch das Flüssigkeitsdefizit möglich.

Nicht immer reicht das Minimum

Wird es richtig heiß oder treibt man Sport, sollten es sogar mehr als die empfohlenen anderthalb Liter sein. Bis zu einen Liter Wasser pro Stunde zusätzlich empfiehlt hier die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Und auch wenn der Durst vielleicht in dem Moment ganz groß ist: Zu schnelles Trinken, zu viel Flüssigkeit auf einmal oder auch zu kalte Getränke können zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes führen.

Am besten ist es, regelmäßig und über den Tag verteilt zu trinken, so die Verbraucherschützer. Ein ausgedruckter und auf den Arbeitsplatz gelegter Trinkplan kann da zum Beispiel helfen, den Überblick zu behalten und ans Trinken zu erinnern. Digitale Alternativen finden sich im App Store sowie bei Google Play in Form von vielen kostenlosen Trink-Apps.

Durstlöscher am besten mit wenig Zucker

Als Durstlöscher und Flüssigkeitslieferant am besten geeignet ist Wasser. Aber auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen mit mindestens drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind geeignet.

Zuckerhaltige Limonaden oder pure Fruchtsäfte sind hingegen nicht empfehlenswert: Sie können sogar noch mehr Durst auslösen, da der Körper den gelösten Zucker erst einmal wieder verdünnen muss, warnen die Verbraucherschützer. Wer viel zuckergesüßte Getränke zu sich nimmt, erhöht außerdem das Risiko für Adipositas und Diabetes.

Und wer seine Flüssigkeitsaufnahme weiter aufpeppen will, der kann auf wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten und Paprika zurückgreifen. Auch eine klare salzarme Brühe trägt zur positiven Flüssigkeitsbilanz bei. Wer an Wassermelonen denkt, sollte wissen: diese enthalten zwar viel Wasser, aber auch viel Zucker.

Eiskalte Getränke kühlen den Körper nicht ab

Viele sehnen sich bei heißen Temperaturen nach einem Glas Eistee oder dem Eiskaffee, dabei haben die kühlen Getränke eher einen gegenteiligen Effekt:

Der Körper produziert dann zusätzlich Wärme, um den Temperatursturz auszugleichen und wir schwitzen noch mehr. Experten empfehlen stattdessen Getränke wie lauwarmen Tee.

Wichtiger als die Temperatur ist an heißen Tagen allerdings ohnehin eine ausreichende Menge an Flüssigkeit.

Sonnenbrand härtet nicht ab

Ungeschützte Haut wird nach Angaben der Krebshilfe durch UV-Strahlen sofort und tiefgehend geschädigt. Bis zu einem gewissen Grad könne der Körper dies ausgleichen.

Es besteht jedoch die Gefahr, dass geschädigte Zellen in der Haut bleiben, was das Hautkrebsrisiko erhöht. Ein Sonnenbrand sei eine Entzündung der Haut, die einer Verbrennung ersten Grades oder mehr ähnele, sagt auch Hautarzt Reinhard Mrotzek, der Mitglied im Berufsverband der Deutschen Dermatologen ist.

Übrigens: Auch ohne blauen Himmel droht die Gefahr eines Sonnenbrandes, denn UV-Strahlen bahnen sich ihren Weg auch durch Wolken. „Im Allgemeinen mindern Wolken die UV-Strahlungsintensität gerade einmal um 10 bis 50 Prozent“, warnt die Deutsche Krebshilfe. Außerdem können Sand und Gebäude die Strahlen reflektieren.

Besondere Vorsicht ist auch am und im Wasser geboten: Wie ein Spiegel verstärkt die Wasseroberfläche die UV-Strahlung um 50 Prozent. Medizinische Institute wie der britische National Health Service (NHS) warnen vor der gefährlichen Kombination von Sonne und Wasser: Durch die kühlende Wirkung merke man oft nicht, wenn die Haut verbrenne.

Hautarzt Reinhard Mrotzek rät generell zum intensiven Eincremen mit Sonnenmilch, zudem sei eine Kopfbedeckung „eine gute Idee“.